Мы не будем в очередной раз повторять, что нужно самоизолироваться, мыть руки, дезинфицировать поверхности и носить маски (каким бы противоречивым ни был вопрос их эффективности). С этими обязательными мерами профилактики наверняка знаком каждый. Мы же расскажем, как подготовиться к COVID-19 — это поможет в случае заражения оказаться в числе тех, кто переболеет с минимальным ущербом для здоровья.

У 80% зараженных болезнь протекает в легкой форме. Уже существует исследование, согласно которому скорое выздоровление возможно благодаря сильной иммунной системе[0]. Поэтому мы решили перечислить основные методы поднятия иммунитета для борьбы с коронавирусом и похожими инфекционными заболеваниями, например гриппом и пневмонией.

Конечно, ни одна из подобных рекомендаций не даст стопроцентную гарантию защиты от коронавируса. А вакцину, скорее всего, изобретут раньше, чем смогут проверить их эффективность. Тем не менее эксперты полагают, что эти методы могут в той или иной степени повысить сопротивляемость организма к инфекции. В конце концов, что мы теряем, если станем чуть больше заботиться о своем здоровье?

Топ-8 советов по укреплению иммунной системы во время пандемии

  1. Занимайтесь спортом (в меру!). На карантине многие онлайн-ресурсы открывают бесплатный доступ. Однако это не повод засиживаться у компьютера. Эволюционно сложилось, что наша иммунная система становится наиболее эффективной в условиях постоянного движения, что позволяет в разы снизить риск заражения инфекциями[1]. Делайте зарядку, перерывы на физическую активность. Заменой закрытым спортивным центрам могут стать онлайн программы тренировок в домашних условиях или на свежем воздухе. Например, можно воспользоваться малолюдной детской площадкой, соблюдая при этом меры социального дистанцирования. Однако не переусердствуйте: излишняя нагрузка может, наоборот, временно ослабить иммунную систему[2]. Рекомендации ВОЗ по физической активности. A guide on which exercise is best for you.
  2. Уделяйте время полноценному сну. Легкой добычей для вируса могут стать люди, которые спят менее семи часов[3] или же страдают бессонницей[4]. Именно поэтому важно следить как за продолжительностью, так и за качеством сна. Последнее во многом зависит от выработки так называемого «гормона сна» — мелатонина. Используйте беруши и маску для глаз. Перед сном меньше времени проводите в телефонах и компьютерах, по возможности заменяя их на более безобидные вечерние активности — бумажные книги, паззлы, настольные игры. Если взаимодействия с гаджетами никак не избежать (особенно с переходом на удаленную работу), настройте яркость экрана, чтобы максимально блокировать вредное синее излучение. Самое главное, если вы хотите наладить крепкий сон и отлично чувствовать себя по утрам, приучите себя ложиться и вставать в одно и тоже время. Как улучшить качество сна?
  3. Научитесь преодолевать стресс. Сильный стресс может повысить уровень кортизола в организме настолько, что это негативно скажется на его иммунных функциях[5]. В потоке тревожных новостей о пандемии особенно важно не поддаваться панике. Чтобы научиться справляться со стрессом и негативными эмоциями, займитесь медитациями и больше гуляйте на свежем воздухе. Помним, что самоизоляция не равно безусловное круглосуточное заточение. Подборка быстрых и легких медитаций. Медитация на каждый день. Coronavirus Sanity Guide.
  4. Питайтесь здоровой пищей. Доказано, что употребление в пищу большого количества фруктов и овощей повышает устойчивость к отдельным видам инфекций[6]. Однако чтобы получать все необходимые питательные вещества, стоит разнообразить рацион питания, увеличив количество не только фруктов и овощей, но также зелени, рыбы, орехов, ягод и прочих богатых нутриентами продуктов[7]. Сократите потребление жареной, копченой, очень жирной и острой пищи. Не закупайте макароны и консервированные продукты в надежде на большой срок годности — они могут дополнительно ослабить иммунитет. Помните, что многие «скоропортящиеся» продукты на самом деле можно хранить в холодильнике до нескольких недель. А на долгую перспективу есть морозильная камера. Правильное питание.
  5. Поддерживайте уровень витаминов. Разумный прием витаминов B[8], C[9], D3[10], омега-3 кислот[11] и цинка[12] полезен для иммунитета. При этом более 80% россиян страдают от нехватки витаминов в организме. Особенно это касается витамина D, дефицит которого наблюдается у 23-97% жителей РФ в зависимости от региона и состояния здоровья[13], и группы B — до 40% населения[14]. Восполнять запасы можно натуральным способом (из продуктов питания; витамин D — от солнца) или же с помощью биодобавок и витаминных комплексов. Но будьте внимательны: при выборе конкретных витаминов проверяйте производителя, качество сырья, а также противопоказания и побочные эффекты. Даже весьма популярный витамин C при определенных условиях может оказывать негативное воздействие[15]. Среди потенциально полезных добавок также называют куркуму[16], эхинацею[17] и даже бузину[18].
  6. Откажитесь от курения. Научно доказано, что курильщики более подвержены инфекциям[19]. Предварительно та же связь отмечается и в случае с COVID-19[20]. Избавление от этой привычки автоматически снизит количество прикосновений пальцев ко рту, а соответственно и риск заражения. Кроме того, это окажет почти мгновенное позитивное воздействие на легкие и сердечно-сосудистую систему, благодаря чему шансы избежать осложнений при болезни намного выше[21]. Как бросить курить?
  7. Не злоупотребляйте алкоголем. Аналогичная зависимость существует между чрезмерным употреблением алкоголя и восприимчивостью к инфекционным заболеваниям[22], в частности развитием дыхательной недостаточности. Последняя известна как одно из осложнений COVID-19. Так называемая внутренняя «дезинфекция» не заменит наружную и не сможет защитить организм от заражения. Поэтому спиртосодержащие жидкости гораздо разумнее использовать, например, для создания антисептика в домашних условияхболее 60 процентов спирта. Убивает ли алкоголь коронавирус? Антисептик в домашних условиях.
  8. Делайте дыхательные упражнения. Коронавирус поражает в первую очередь респираторную систему, так что уделите этому пункту особое внимание. Современная медицина настаивает, что выработка правильного дыхания способствует активизации иммунной системы и предотвращает проникновение инфекции[23]. Ключевой фактор здесь — насыщение крови кислородом. Чтобы его обеспечить, начните тренировать брюшное (диафрагмальное) дыхание — наиболее эффективный из всех существующих видов дыхания. Многие дыхательные практики, например задержка дыхания, также используются для лечения астмы, гипертонии, стенокардии, легочных и других заболеванийпроверяйте противопоказания. Диафрагмальное дыхание. Упражнение для иммунитета.
  9. Подумайте о закаливании. Закаливание как способ укрепления иммунитета рекомендуют не только для профилактики, но и для лечения целого ряда хронических заболеваний[24]. Но если ранее вы никогда не практиковали контрастный душ или обливания холодной водой, внимательно изучите все плюсы, минусы и противопоказания, а лучше проконсультируйтесь с врачом. Например, этот способ не рекомендуется людям с сердечными заболеваниями[25]. Как начать закаляться дома?

Многие из перечисленных способов также способствуют нормализации обмена веществ, давления, уровня сахара в крови. А это само по себе помогает избежать зоны риска во время пандемии. Однако еще раз уточним: даже самые авторитетные исследования зачастую противоречат друг другу. Нам остается лишь действовать и повышать свой иммунитет прямо сейчас. Если не против коронавируса, то хотя бы в целом для хорошего самочувствия.

С заботой о вашем здоровье,

UniPage

Текст: Алина Дмитрова

Фото: interfax.ru