Zoom fatigue: как бороться с выгоранием из-за онлайн-занятий

С переходом на дистанционный режим такие сервисы как Zoom и Google Meet упростили жизнь и позволили не прерывать занятия. Но без ложки дегтя не обошлось — студенты и преподаватели ощутили на себе Zoom fatigue, или утомление из-за онлайн-обучения. Это признанный учеными синдром. Его активно изучают с точки зрения нейрофизиологии, биохимии и психологии.

Причины утомления во время учебы онлайн

Доктор Дженна Ли, доцент медицинской школы Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, проанализировала это явление и выделила несколько механизмов, из-за которых онлайн-занятия так сильно истощают:

• Выделяется меньше гормонов удовольствия. Социальное взаимодействие стимулирует выработку дофамина и окситоцина. Но для нашего мозга важен не только сам факт общения, но и его формат. В онлайн-режиме активность взаимодействия гораздо ниже, поэтому биохимическая реакция тоже не такая сильная.
• Возникает подсознательное ощущение недоверия. Такая психологическая реакция происходит из-за задержки аудио, даже если счет на миллисекунды.
• Нет зрительного контакта. Когда мы смотрим собеседнику прямо в глаза, мы лучше запоминаем лица и воспринимаем внешние особенности человека. Это помогает наладить межличностные отношения. Сидя за компьютером, мы смотрим скорее на изображение на экране, не встречаясь взглядом.
• Исчезает невербальная составляющая. Без прикосновений и возможности наблюдать язык тела нам тяжелее считывать информацию о собеседнике. Мы тратим больше времени и ресурсов — эмоциональных и умственных — на выбор и подготовку уместной реакции.

Все это усугубляется постоянной многозадачностью, которая снижает способность к концентрации, а также сидячим образом жизни и нехваткой физической активности. Студенты, которые делят квартиру с семьей или соседями, испытывают дополнительный дискомфорт из-за отсутствия приватности. А пандемия и связанные с ней тревоги остаются фоновым фактором, который ухудшает общее психическое состояние.

Как справиться с выгоранием в вузе

Чем лучше мы понимаем причины усталости, тем проще найти эффективные способы с ней бороться. Бет Райан, доцент кафедры Бизнеса и предпринимательства в Колумбийском колледже Чикаго, опросила своих студентов и делится их советами:

• Устраивайте активные перерывы. Очень часто отдых между онлайн-лекциями проходит в социальных сетях, не вставая со стула. Отложите телефон, встаньте, разомнитесь. Регулярные активные перерывы значительно улучшат самочувствие^[1].
• Спите, когда вам это требуется. То, что занятия проходят дома, не означает правильный режим. В некоторых университетах нагрузка на дистанционном обучении только увеличилась. Если вы чувствуете сильную усталость в течение дня, стоит ненадолго прилечь и вернуться к работе с новыми силами. Вы сможете лучше сконцентрироваться^[2], подстегнете имунную систему^[3] и избавитесь от негативных эмоций^[4].
• Соблюдайте дресс-код. Многие не видят смысла одеваться для занятий перед компьютером так же, как при посещении университета. Однако исследования подтверждают, что наша одежда влияет не только на то, как нас воспринимают другие, но и наше самовосприятие^[5]. Формальная одежда позволит почувствовать себя более влиятельными, компетентными и уверенными в себе^[6]. Хотя даже если вы наденете не костюм, а просто удобные джинсы и рубашку, вы почувствуете удовлетворение и радость. Это поможет сменить обстановку и настроиться на учебу.