Навыки
Новые привычки: как их завести (и не бросить)

Новые привычки: как их завести (и не бросить)

Рейтинг статьи: 4 из 5 (4 оценки)

У каждого из нас есть привычки: чистить зубы утром и вечером или хрустеть суставами пальцев. Это действия, которые мы выполняем не задумываясь, на автомате. Но что стоит за этими привычками? И как сделать так, чтобы утренняя зарядка была не сложнее кружки кофе?

Бесплатная консультация

Что такое привычка

Наш мозг каждый день обрабатывает огромное количество информации. И чтобы сохранить немного сил, он старается, где возможно, срезать путь. Если мы повторяем какое-то действие каждый день в определенное время, мозг как бы программирует наше тело, чтобы оно выполняло их автоматически, без лишних затрат энергии^[1].

Привычки не стоит путать с рутиной. Если вы ежедневно заставляете себя утром заправить постель — это происходит не на автомате. Но рутина имеет все шансы стать привычкой. Повторение типичных сложных действий постепенно настраивает нейронные сети в процедурной памяти. Этот вид долгосрочной памяти управляет процессами, которые исполняются без участия сознательного контроля и внимания.

Когда вы только начинаете разбираться с поступлением за рубеж, легко потеряться: нужно одновременно понять страны, университеты, программы, бюджет, документы и сроки. Многие читают десятки статей, но в итоге не получают главного — понятного ответа, что делать именно в их ситуации. Из-за этого процесс начинает казаться слишком сложным.

Обычно начинать стоит не с выбора «вуза мечты», а с оценки шансов, бюджета и подходящих направлений. Мы в UniPage работаем с 2012 года и помогли более чем 4000 студентам пройти путь поступления. Мы можем быстро разобрать вашу ситуацию, объяснить, какие страны и программы подходят, где есть риски и какой план действий будет реалистичным.

Оценить свои шансы

Мы помогаем пройти путь поступления как последовательный проект: сначала строим стратегию, затем подбираем программы, готовим документы, сопровождаем подачу и закрываем визовый этап.

Оценка шансов и подбор программ: Выбор учебного заведения (от курсов до PhD) под ваши академические цели и бюджет
Создание стратегии поступления: Разработка индивидуального пошагового плана действий с учётом ваших дедлайнов и исходных данных
Поиск финансирования: Анализ шансов и помощь в получении грантов и стипендий
Подготовка документов: Редактирование мотивационных эссе, рекомендательных писем и CV, сбор справок, подготовка переводов и апостилирование
Сопровождение поступления: Подача заявок, связь с приёмной комиссией и подготовка к интервью
Поиск общежития или жилья: Подбираем подходящий вариант проживания, подаём заявки и ведём коммуникацию по вопросам заселения
Визовая поддержка: Консультации, сбор документов и помощь в оформлении студенческой визы

Поступай за рубеж с уверенностью

Правильно оформленные документы
Запоминающееся мотивационное письмо
Поддержка личного ментора
Офферы от нескольких вузов на выбор

Имя

Телефон

Мессенджер

*Я даю согласие на обработку персональных данных в соответствии с Политикой обработки персональных данных

Я даю на получение рекламы и рекламной рассылки по сетям электросвязи

А можете написать нам
в мессенджере:

Как работают привычки

Если среди вас есть кто-то, кто пытался начать бегать по утрам, правильно питаться или читать перед сном, то возможно вы слышали о такой штуке как «привычка за 21 день». Или за 66. Или за 274. Но вот незадача — магической цифры не существует. Время формирования привычки зависит от вас, вашей мотивации, настроения в определенный день, Луны в Стрельце и кучи прочих факторов. Суть не в том, сколько вы повторяете то, что должно стать привычкой, а как вы это делаете.

Любопытный факт!

Миф о привычке за 21 день появился благодаря доктору Максвеллу Мольцу. Он был пластическим хирургом и заметил, что обычно люди привыкают к новой внешности минимум за 21 день. Затем он решил проверить, сработает ли этот же принцип на формировании привычек. Поэкспериментировал на себе и заметил, что у него тоже ушел 21 день. Это наблюдение он опубликовал в своей книге, а гуру мотивации подхватили идею. И «минимум 21 день» превратилось во «всего за 21 день».

В первую очередь вам нужно разобраться, как именно работает механизм привычки и какие когнитивные процессы за ним стоят. Принцип «отключить мозги, и отправить свое сознание в полет» здесь не сработает.

Привычка условно проходит четыре стадии:

Триггер (Cue) дает мозгу понять, что нужно совершить действие. Это сигнал, который сообщает, что где-то рядом награда. Триггером может быть определенное место, время, звук или запах.
Желание (Craving). Триггер активизирует желание. Это движущая сила привычки, ментальный образ той награды, которую вы получите. От его силы зависит, совершите вы действие или нет. Если желание получить плюшку меньше количества физических и моральных сил, которые вы потратите на действие, выполнять вы его не будете.
Действие (Response) — это и есть ваша привычка. Если вы совершите действие, вы получите награду.
Награда (Reward) — конечная цель каждой привычки.

Вместе эти четыре стадии образуют «петлю привычки»: триггер активизирует желание, желание побуждает к действию, действие приносит награду, а она, в свою очередь, удовлетворяет желание и усиливает реакцию мозга на триггер.

Вот несколько примеров, как эта схема работает в повседневной жизни.

Триггер (Cue)	Желание (Craving)	Действие (Response)	Награда (Reward)
Вы проснулись	Вы хотите взбодриться	Вы пьете кофе	Вы удовлетворяете желание взбодриться — кофе сильнее ассоциируется с утренним подъемом
Вы слышите уведомление	Вы хотите узнать, кто вам написал	Вы проверяете телефон	Вы удовлетворяете свое любопытство — проверка телефона сильнее ассоциируется со звуком уведомления

Стоимость обучения — это только часть расходов. Перед выбором страны важно понять, сколько будет стоить весь путь: регистрационные взносы, переводы документов, виза, страховка, аренда жилья и первые месяцы адаптации. Часто студенты путают стоимость семестра с общим бюджетом, что приводит к финансовым сложностям прямо перед отъездом.

Мы в UniPage считаем, что поступление должно опираться на реалистичную финансовую стратегию. Наши эксперты помогают заранее рассчитать полные затраты, найти доступные варианты программ и избежать скрытых платежей, чтобы зарубежное образование не стало неподъемным бременем.

Разобрать бюджет поступления

Доверьте поступление UniPage. Мы проанализируем ваши исходные данные, составим план подготовки, подготовим документы, возьмём на себя всю бюрократию и общение с вузами, а также будем рядом на всех этапах поступления — вплоть до вашего переезда.

Что делает UniPage

Оценка шансов и подбор программ: Выбор учебного заведения (от курсов до PhD) под ваши академические цели и бюджет
Создание стратегии поступления: Разработка индивидуального пошагового плана действий с учётом ваших дедлайнов и исходных данных
Поиск финансирования: Анализ шансов и помощь в получении грантов и стипендий
Подготовка документов: Редактирование мотивационных эссе, рекомендательных писем и CV, сбор справок, подготовка переводов и апостилирование
Сопровождение поступления: Подача заявок, связь с приёмной комиссией и подготовка к интервью
Поиск общежития или жилья: Подбираем подходящий вариант проживания, подаём заявки и ведём коммуникацию по вопросам заселения
Визовая поддержка: Консультации, сбор документов и помощь в оформлении студенческой визы

Поступай за рубеж с уверенностью

Правильно оформленные документы
Запоминающееся мотивационное письмо
Поддержка личного ментора
Офферы от нескольких вузов на выбор

Имя

Телефон

Мессенджер

*Я даю согласие на обработку персональных данных в соответствии с Политикой обработки персональных данных

Я даю на получение рекламы и рекламной рассылки по сетям электросвязи

А можете написать нам
в мессенджере:

Как выработать новую привычку

«Петлю привычки» можно использовать для формирования новой модели поведения.

Допустим, вы хотите начать читать каждый день:

Триггер. Здесь лучше всего подойдет триггер времени. Утром по пути на работу или вечером перед сном — решать вам, но это всегда должен быть один и тот же промежуток. Вы можете придумать несколько триггеров. Например, положить книгу на видное место или завести будильник и поставить на него определенную мелодию именно для чтения.
Желание. Сделайте привычку привлекательной. Почему вы хотите читать? Вас это расслабляет, вдохновляет, дает новые знания или вам просто интересно узнать, что произойдет в истории?
Действие. Главное правило — оно не должно быть очень сложным. Не заставляйте себя читать, например, час или ровно 50 страниц в день. Просто начните, а если надоест, отложите книгу. Только вернитесь к ней на следующий день в это же время. Важно читать не много, а регулярно.
Награда. Пусть эта привычка удовлетворяет вас. Если вы почитали, но не получили удовольствия, значит либо действие было слишком сложным, либо желание недостаточно сильным.

Конечно, это не универсальная схема, но она поможет вам подойти к процессу формирования привычки более осознанно. Когда вы начнете, сможете адаптировать эти принципы под себя.

Советы

Время один из сильнейших триггеров. Вспомните, как после сна вы на автомате проверяете телефон, бредете в ванную комнату чистить зубы или на кухню заваривать кофе. Всегда придерживайтесь одного и того же времени: легли в кровать — возьмите книгу, умылись — надевайте кроссовки.
Регулярность. В привычку превращается именно рутина. А действие становится рутинным, если вы повторяете его регулярно. Не обязательно каждый день, но хотя бы через день, через два или каждые выходные.
Не переусердствуйте. «С понедельника я начну бегать по утрам, делать смузи на завтрак и ложиться спать в 10 вечера». Помните такое? Многие начинали «новую жизнь» понедельника, первого дня месяца или нового года. Но так и не привыкали к ней, потому что брались сразу и за все. Не перегружайте бедную процедурную память — она не резиновая.
Начинайте с малого. Уже говорили, но лучше повторим — действие не должно быть сложным. Не заставляйте себя с первого раза пробежать 2-3 километра. Просто бегите, а когда устанете, возвращайтесь домой.
Правило 20 секунд. Иногда сложно приступить к действию, даже если триггер сработал, а желание получить награду высоко. Этому может мешать лень, усталость после работы или плохое настроение. Но уговорите себя потратить всего 20 секунд на новую привычку. Сядьте и нарисуйте небольшой скетч в блокноте, прочитайте пару строк в книге или постойте в планке.
Не ругайте себя. Если вы дали слабину и, например, пропустили тренировку, просто продолжите на следующий день. Не нужно себя винить, иначе занятия спортом будут ассоциироваться с негативом, и тогда о желаниях и наградах речи быть не может.

Приложения для треккинга привычек

Grow. Приложение с очень простым и интересным интерфейсом. Когда вы добавляете в него привычку, вы «сажаете» дерево. Оно будет расти каждый раз, когда вы отмечаете свой прогресс.
Loop. Здесь вы можете добавить несколько привычек и отслеживать их на графике. Плюс приложения еще и в том, что для напоминания можно самому выбрать мелодию.
Habitica. Подойдет для тех, кто относится к жизни, как к игре. Это приложение сильно отличается от других. Сначала вы создаете своего персонажа. За выполнение запланированных задач он получает награды: питомцев, снаряжение и навыки, а за пропуски теряет здоровье.