Рассеянность внимания: как заставить мозг сфокусироваться

Признаки рассеянности внимания

Если вы замечали за собой один из этих «симптомов», то, вероятно, вам часто не хватает концентрации внимания:

• вы не можете надолго сосредоточиться на одном деле и легко отвлекаетесь — например, начинаете читать книгу, решаете проверить время и надолго «залипаете» в телефон;
• вы часто забываете о встречах, договоренностях, задачах и делах;
• теряете вещи и / или не можете вспомнить, закрыли ли вы дверь и выключили ли утюг;
• совершаете незначительные ошибки из-за невнимательности — например, неправильно переписываете номер телефона, путаете буквы в словах, ошибаетесь в вычислениях.

Кто виноват и что делать

У рассеянности всегда есть причина. Она может быть врожденной, например СДВГ и нейроотличность, или возникнуть под влиянием внешних обстоятельств. Good news — достаточно понять причину и наметить план ее устранения, как вы уже будете на полпути к собранности и внимательности.

Переутомление и стресс

Стресс влияет на все аспекты жизни и здоровья. В том числе приводит к снижению когнитивных способностей: памяти и внимания. Исследование показывает, что высокий уровень кортизола — гормона стресса — приводит к ухудшению памяти, зрительного восприятия и концентрации внимания^[3].

Чтобы улучшить свою способность фокусироваться, в первую очередь начните уделять больше внимания своему образу жизни — достаточно отдыхайте и, по возможности, меньше стрессуйте.

Что делать:

• Наладить режим сна. Спите не меньше 7-8 часов и соблюдайте так называемую гигиену сна. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, не берите в руки телефон за час до сна, проветривайте комнату, не пейте кофе после 12:00. Если замечаете, что концентрация пропадает из-за сонливости, сделайте перерыв и поспите полчаса-час днем.
• Чаще гулять. Во время прогулок на свежем воздухе клетки мозга насыщаются кислородом. Благодаря этому они работают лучше, повышается активность, работоспособность и внимание. Да и в целом вы будете чувствовать себя лучше.
• Делать перерывы. Чтобы избежать переутомления, воспользуйтесь методом «Помодоро». Его разработал студент Франческо Чирилло, а на название вдохновил таймер в виде помидора. Суть в том, чтобы уделять задаче, например 50-60 минут, после которых обязательно прерываться на отдых на 10 минут. Если такие долгие периоды концентрации для вас пока сложно осуществить, можно адаптировать промежутки под себя. Например, работать 25 минут, а отдыхать 5.

Низкая мотивация

Часто вам сложно сконцентрироваться на задаче, не потому что не можете, а потому что не хотите. И это нормально.

Если у вас недостаточно мотивации или вы не понимаете цели и выгоды конкретного занятия, сконцентрироваться будет сложнее.

Что делать:

• Ставить реальные цели. На абстрактных целях, которые больше похожи на мечты, сфокусироваться может быть очень сложно. Вместо этого разбейте путь на конкретные и выполнимые в ближайшем будущем шаги. Например, не «учиться в Америке», а «подтянуть английский до уровня B2-C1», «сдать TOEFL на 110», «написать мотивационное письмо», «запросить в университете транскрипт диплома».
• Переформулировать планы. При составлении списка дел на день, неделю, месяц или всю жизнь важно правильно сформулировать задачу. Вам нужно точно понимать, когда она будет завершена. Чем конкретнее поставлена цель, тем ярче будет эффект (или его предвкушение). Например, у вас есть цель «выучить английский». Когда вы сможете сказать, что вы выучили язык? Достаточно ли будет уровня B2 или вы хотите стать лучше носителей? А вот цель «понимать, о чем говорят в Теории Большого Взрыва без субтитров» уже четче, и точно понятно, в какой момент можно поставить напротив нее галочку.

Оверстимуляция

Современный человек постоянно переключается между информационными потоками и не может долго концентрироваться на чем-то одном.

И дело снова в дофамине — наш мозг ожидает новизны каждую секунду. А когда получает, вознаграждает нас выбросом «гормона мотивации». Когда ему поступает непривычная задача сфокусироваться на чем-то одном, мозг начинает бунтовать и ищет привычную дополнительную стимуляцию, отвлекаясь на все подряд.

Также трудности с фокусировкой внимания могут быть связаны с тем, что вокруг вас действительно много раздражителей — разговоры, музыка, шум вентилятора, холод или тепло.

Проблему с внешними раздражителями можно решить с помощью, например, наушников с шумоподавлением, режима «не беспокоить» на телефоне или «Focus Assist» на компьютере. А вот с зависимостью мозга от быстрого дофамина и постоянной новизны уже сложнее — она настолько плотно засела в нас, что формирует образ жизни современного человека.

Может помочь дофаминовое голодание. Этим способом пользуются в Кремниевой долине и отмечают, что в результате проясняется сознание, увеличивается концентрация и появляется вдохновение. Однако это достаточно экстремальная практика — в рамках голодания нужно отказаться от вкусной еды, социальных сетей, игр, кофе и иногда даже общения.

Пойти на такое можно ради эксперимента, но есть и более щадящие способы снизить уровень стимуляции мозга и «приучить» его к меньшей дозе дофамина. Например, ограничить использование телефона до просмотра карт, прослушивания музыки и звонков маме. А вечером, перед сном вообще не брать его в руки.

Причем необязательно занимать освободившееся время чем-то полезным — больше работать или читать книгу. Можно просто позволить своему разуму «блуждать» и думать обо всем подряд.

Слишком большая нагрузка

Когда нужно выполнять несколько дел одновременно или удерживать в памяти несколько задач, внимание рассеивается, а концентрация снижается.

Исследование Национального института INSERM доказало, что человеку комфортно заниматься максимум двумя задачами одновременно. С увеличением числа задач, растет и количество ошибок^[4].

Здесь можно использовать все те способы, которые мы описали в пункте про низкую мотивацию.

• Расставить приоритеты. Выпишите все свои дела в список и разделите на категории, в зависимости от их важности и срочности. Если проект нужно сдавать завтра, то у этой задачи должен быть самый высокий приоритет. Тогда как подготовку к тесту, который только через неделю, можно отложить на завтра. Выполняйте задания последовательно одну за другой, в соответствии с приоритетом. Обязательно отмечайте «выполненное», чтобы не создавалось ощущения, что у вас есть только несделанные дела и прогресса нет.
• Разбить дела на более мелкие задачи. Кажется, этот способ спасает от всех проблем и при частом применении дарует бессмертие. Но это нужно именно для тренировки внимания — все из-за того же дофамина. Мелкие задачи проще и быстрее выполнять — а значит вы сможете поставить галочку напротив них уже в конце дня, получить свою дозу дофамина и с большим вдохновением и мотивацией приступить к следующему шагу.

СДВГ и нейроотличность

Синдром дефицита внимания, вопреки стереотипу, встречается у людей любого возраста, а не только у детей. Органические особенности строения мозга и нейронных связей — нейроотличность — сильно влияет на способность фокусироваться на одной задаче и не отвлекаться.

Один из самых заметных симптомов, а также самая большая трудность нейроотличности — это именно проблемы с концентрацией внимания. Таким людям сложнее направлять свое внимание и контролировать его. Если задача очень важная, но неинтересная, сфокусироваться на ней будет сложно.

Также нейроотличным людям свойственна другая крайность — гиперфокус. Это полное поглощение внимания одной задачей. Если какое-то занятие увлекло нейроотличного, то он может концентрироваться на нем в течение нескольких часов и игнорировать даже базовые потребности.

К сожалению или счастью, полностью избавится от этой причины рассеянности не получится. Это врожденная особенность и вариант нормы.

Из-за недостаточной изученности синдрома (особенно у взрослых) и недоступности терапии часто остается лишь учиться жить со своей особенностью и приспосабливать повседневные задачи под свой особый «стиль» их выполнения.

Подробнее о том, как организовать учебу и работу под нужды своего нейроотличного мозга, мы написали отдельную статью.

Лишь несколько советов:

• Ставьте будильники и напоминания. Это поможет не пропускать дедлайны и справиться с гиперфокусом. Поставьте таймер на то время, которые вы готовы посвятить задаче. Это позволит не думать о том, сколько времени она займет и не откладывать.
• Просите помощи. Если вам проще сфокусироваться, когда рядом с вами кто-то тоже работает или учится, просите друзей делать домашнее задание и готовиться к экзаменам вместе.
• Используйте расширения. Например, Readme и SpeakIt читают вслух содержание веб-страниц. С помощью инструментов Office 365 можно даже надиктовать эссе вместо того, чтобы его печатать.