Наш мозг — вещь ленивая, он не хочет много думать и напрягаться. Поэтому он постоянно отвлекается. Но научиться управлять своим вниманием все же можно. В нашей статье расскажем, почему мозг так упорно не хочет сосредотачиваться и как это можно исправить.
Бесплатная консультация
Если вы замечали за собой один из этих «симптомов», то, вероятно, вам часто не хватает концентрации внимания:
Во всем виноват «гормон мотивации» — дофамин. Его всплеском мозг вознаграждает нас за «биологически важную» программу поведения. Например, когда мы вкусно едим, обнимаем любимого человека, достигаем цели (то есть становимся большими и сильными) и даже смеемся над мемами.
Благодаря выбросу дофамина мы неосознанно запоминаем такой паттерн поведения как правильный и необходимый для выживания и эволюции.
Современный человек потребляет гораздо больше информации, чем любое другое поколение до. Мы привыкли получать информацию быстро и из большого количества источников сразу. Это делает нас зависимыми от микро-всплесков дофамина при любой новизне.
В 2015 году Microsoft провели исследование и выяснили, что по сравнению с 2000 годом период концентрации человека уменьшился с 12 до 8 секунд. Что удивительно, золотые рыбки могут удерживать внимание дольше современных людей — 9 секунд[1].
Но учитывайте, что концентрация — неестественное для мозга состояние. Отвлекаться и переключаться на новые источники информации каждые 30-90 секунд нормально[2].
Мы писали про новые тренды в образовании, которые как раз берут в расчет период концентрации внимания и стремятся адаптировать обучение для современных детей.
Разбейте оплату на два года — за это время вы поступите и даже начнете учиться
У рассеянности всегда есть причина. Она может быть врожденной, например СДВГ и нейроотличность, или возникнуть под влиянием внешних обстоятельств. Good news — достаточно понять причину и наметить план ее устранения, как вы уже будете на полпути к собранности и внимательности.
Стресс влияет на все аспекты жизни и здоровья. В том числе приводит к снижению когнитивных способностей: памяти и внимания. Исследование показывает, что высокий уровень кортизола — гормона стресса — приводит к ухудшению памяти, зрительного восприятия и концентрации внимания[3].
Чтобы улучшить свою способность фокусироваться, в первую очередь начните уделять больше внимания своему образу жизни — достаточно отдыхайте и, по возможности, меньше стрессуйте.
Что делать:
На YouTube сейчас много видео с фоновой музыкой. Некоторые из них длятся определнные промежутки времени, согласно методу «Помодоро». Например, Study Pomodoro.
Такие плейлисты помогают отслеживать периоды концентрации и отдыха. Ну а музыка — еще один способ повысить продуктивность.
Часто вам сложно сконцентрироваться на задаче, не потому что не можете, а потому что не хотите. И это нормально.
Если у вас недостаточно мотивации или вы не понимаете цели и выгоды конкретного занятия, сконцентрироваться будет сложнее.
Что делать:
Современный человек постоянно переключается между информационными потоками и не может долго концентрироваться на чем-то одном.
И дело снова в дофамине — наш мозг ожидает новизны каждую секунду. А когда получает, вознаграждает нас выбросом «гормона мотивации». Когда ему поступает непривычная задача сфокусироваться на чем-то одном, мозг начинает бунтовать и ищет привычную дополнительную стимуляцию, отвлекаясь на все подряд.
Также трудности с фокусировкой внимания могут быть связаны с тем, что вокруг вас действительно много раздражителей — разговоры, музыка, шум вентилятора, холод или тепло.
Проблему с внешними раздражителями можно решить с помощью, например, наушников с шумоподавлением, режима «не беспокоить» на телефоне или «Focus Assist» на компьютере. А вот с зависимостью мозга от быстрого дофамина и постоянной новизны уже сложнее — она настолько плотно засела в нас, что формирует образ жизни современного человека.
Может помочь дофаминовое голодание. Этим способом пользуются в Кремниевой долине и отмечают, что в результате проясняется сознание, увеличивается концентрация и появляется вдохновение. Однако это достаточно экстремальная практика — в рамках голодания нужно отказаться от вкусной еды, социальных сетей, игр, кофе и иногда даже общения.
Пойти на такое можно ради эксперимента, но есть и более щадящие способы снизить уровень стимуляции мозга и «приучить» его к меньшей дозе дофамина. Например, ограничить использование телефона до просмотра карт, прослушивания музыки и звонков маме. А вечером, перед сном вообще не брать его в руки.
Причем необязательно занимать освободившееся время чем-то полезным — больше работать или читать книгу. Можно просто позволить своему разуму «блуждать» и думать обо всем подряд.
Когда нужно выполнять несколько дел одновременно или удерживать в памяти несколько задач, внимание рассеивается, а концентрация снижается.
Исследование Национального института INSERM доказало, что человеку комфортно заниматься максимум двумя задачами одновременно. С увеличением числа задач, растет и количество ошибок[4].
Здесь можно использовать все те способы, которые мы описали в пункте про низкую мотивацию.
Мы тоже столкнулись с проблемой рассеянности внимания и прокрастинации из-за большого количества задач. Мы постоянно переключались между работой, например, над крупной статьей и более мелкими делами, вроде написания постов или загрузки видео на канал.
В результате к большой статье приступать либо не хотелось, либо не получалось. После выполнения всех мелких задач времени просто не оставалось.
Тогда мы начали по-другому распределять время в течение недели. Один день мы полностью посвящаем мелким поручениям, а в другой — с головой погружаемся в работу над крупной задачей, не отвлекаясь ни на что больше.
Концентрация внимания и продуктивность с таким способом распределения времени сильно повысилась. Мелкие дела теперь не копятся, а крупные не простаивают.
Синдром дефицита внимания, вопреки стереотипу, встречается у людей любого возраста, а не только у детей. Органические особенности строения мозга и нейронных связей — нейроотличность — сильно влияет на способность фокусироваться на одной задаче и не отвлекаться.
Один из самых заметных симптомов, а также самая большая трудность нейроотличности — это именно проблемы с концентрацией внимания. Таким людям сложнее направлять свое внимание и контролировать его. Если задача очень важная, но неинтересная, сфокусироваться на ней будет сложно.
Также нейроотличным людям свойственна другая крайность — гиперфокус. Это полное поглощение внимания одной задачей. Если какое-то занятие увлекло нейроотличного, то он может концентрироваться на нем в течение нескольких часов и игнорировать даже базовые потребности.
К сожалению или счастью, полностью избавится от этой причины рассеянности не получится. Это врожденная особенность и вариант нормы.
Из-за недостаточной изученности синдрома (особенно у взрослых) и недоступности терапии часто остается лишь учиться жить со своей особенностью и приспосабливать повседневные задачи под свой особый «стиль» их выполнения.
Подробнее о том, как организовать учебу и работу под нужды своего нейроотличного мозга, мы написали отдельную статью.
Лишь несколько советов:
каждый 4 абитуриент
выбирает UniPage
1 000 000 $ сэкономили
благодаря стипендиям
6 400 офферов
из зарубежных вузов
