Как сдерживать обещания, данные на Новый год

Зачем мы даем себе обещания на Новый год

Исследования объясняют феномен New year's resolutions «эффектом нового начала»^[1]. Его суть в том, что люди с большей вероятностью (и большим энтузиазмом) приступают к исполнению каких-то обещаний сразу после важных временных точек — Нового года, первого дня лета, понедельника и так далее. Даже поисковые запросы «диета», «записаться в спортзал», «как бросить курить» становятся более популярными в начале каждого месяца и особенно высоко взлетают после Нового года^[1].

А вот будут ли обещания выполнены — уже другой вопрос.

Только 12% людей считают, что они достигли поставленных в начале года целей^[2]. Зачастую цели ставят слишком амбициозные и абстрактные. Такие обещания чаще всего не доживают не то что до следующего года, а даже до Дня святого Валентина^[3].

Но это не значит, что нужно вообще отказаться от практики ставить себе цель на следующий год. Люди, которые это делают, более оптимистичны относительно своего будущего^[4] и в 10 раз чаще все-таки меняют свои привычки^[5].

Как сдержать новогодние обещания — советы

Но, пожалуй, самая главная причина, почему мы даем себе обещания именно на Новый год, — это ожидание чуда.

Нам кажется, что магии Нового года достаточно, чтобы мы резко и безболезненно стали сильными, успешными и продуктивными. Но создание новых привычек требует времени и энергии. И когда волшебство рассеивается, мы остаемся один на один с огромным и порой невыполнимым списком обещаний.

Но новогоднее чудо на самом деле — это вы сами. Ваша сила воли, дисциплина и искреннее желание поменять свою жизнь, а вовсе не пепел от бумажки на дне бокала.

Поэтому сегодня хотим поделиться советами, как все-таки достичь целей, поставленных в новогоднюю ночь.

Разделите крупные цели на небольшие шаги

Брать на себя слишком много — одна из главных причин, почему многие новогодние обещания так и остаются только на бумаге. Часто цели слишком большие и амбициозные. Чтобы их достичь, нужно много энергии, концентрации и дисциплины. Далеко не все готовы к этому.

Лучше двигаться к большой цели постепенно, небольшими шагами. Посмотрите на одно из своих обещаний и подумайте, что вы можете сделать уже в этом месяце, чтобы приблизиться к его реализации.

Например, вы решили поступить в университет в Великобритании. Цель очень похвальная, но не очень понятно, с какой стороны к ней подступиться. Разделим ее на шаги:

• выбрать программу и изучить ее требования,
• подтянуть английский до уровня B2,
• увеличить GPA аттестата.

Уже стало легче и понятнее, с чего начать. Каждый из этих шагов можно разбить дальше — на еще более мелкие и конкретные. Выглядеть это может примерно вот так:

• Улучшить GPA аттестата;
  • посчитать свой текущий GPA;
  • понять, сколько баллов не хватает;
  • выбрать предметы, по которым нужно улучшить успеваемость;
  • узнать у учителя, как исправить итоговую оценку:
    • переписать контрольную,
    • сделать доклад,
    • и так далее.

С таким подходом вероятность достичь успеха выше^[6]. А еще деление больших целей на маленькие подразумевает более частые победы. Вы гораздо быстрее сможете поставить галочку напротив выполненного пункта и отпраздновать достижение. А это, как известно, повышает мотивацию.

Ставьте измеримые и четкие цели

«Выучить английский язык» — замечательная цель. Но как его учить? Как часто и как много? И когда вы сможете сказать, что достигли результата: когда заговорите как носитель или достаточно будет уровня B2 для поступления в университет?

Без четких параметров даже самые лучшие намерения затеряются в вашей памяти. Добавьте к целям цифры, временные промежутки и конкретные шаги.

Тогда наше обещание превратится в «Учить английский по одному часу в день до тех пор, пока я не начну понимать, о чем говорят в сериале «Офис» без субтитров». В идеале можно добавить способ достижения этой цели. Например, читать по одной главе книги на английском, выписывать оттуда полезные слова и разбирать предложения с точки зрения грамматики.

И тогда это уже не просто обещание, а готовый план действий, которому легко и приятно следовать.

Сделайте цели осязаемыми

Запишите ваши цели на бумаге от руки. Прежде всего, это позволит не забыть все, что вы наобещали. А если повесить список над своим рабочим столом или на другом видном месте, вы будете чаще о нем вспоминать и стремиться выполнить. По статистике, написанные от руки цели люди достигают на 42% чаще^[7].

Творческие личности могут пойти еще дальше и сделать список своих новогодних обещаний в виде визуальной доски. Например, вы задались целью учиться в Германии.

Для начала делим ее на небольшие шаги: подтянуть немецкий, выбрать специальность, уточнить требования программы и отдать документы на перевод. А рядом с этими списком повесьте красивые фотографии Берлина, снимки вуза мечты и полезные контакты переводческих бюро.

Такая карта желаний будет вдохновлять вас и мотивировать, поможет преодолевать трудности и не опускать руки. А все потому что вы будете четче понимать, для чего вы все это делаете.

Хвалите себя

Обещания, данные в духе «ты должен» или «тебе нужно», работают плохо.

Согласно теории психолога Эрика Берна, внутри нас есть Ребенок, Родитель и Взрослый^[8]. Ребенок отвечает за спонтанную энергию творчества, Родитель заботится и критикует (из лучших побуждений). А Взрослый действует логично и рационально.

«Ты должен» — это строгий голос Родителя. Ему сразу же противится Ребенок, который делает только то, что хочет. Он начинает саботировать указание, метафорически падает на пол и устраивает истерику. Продуктивности к этом занятии мало.

Поэтому важно не только давать себе задачи как Родитель, но и бережно относиться к себе и своему внутреннему ребенку из позиции Взрослого. В первую очередь, лучше формулировать цели от «я хочу». Например, «хочу получать высокую зарплату и жить в теплой стране, поэтому я поступлю в университет Испании».

Также очень важно праздновать каждую свою маленькую победу. Так запал сохранится дольше. А вот если откладывать празднование до завершения крупной цели, легко впасть в уныние и ощущение, что вы ничего толком и не сделали. А это не так! Вы большие молодцы и очень хорошо справляетесь.

Каждый раз, когда вы успешно завершаете свой небольшой шаг на пути к большой цели, — это повод для маленького праздника. После каждой тренировки, пробежки или урока радуйте себя хорошей книгой, прослушиванием любимого плейлиста или вкусным кофе. Также, чтобы отмечать важные этапы и сохранять мотивацию, используйте дневник или приложения для отслеживания целей.

Анализируйте ошибки и провалы

Ошибка — это не катастрофа. Это повод проанализировать, что пошло не так, и изменить тактику. Вместо того, чтобы ругать себя, используйте ошибку как точку опоры для роста.

Может быть, вы взяли на себя слишком сложную задачу. Если это так, обратитесь к менее амбициозной цели или (еще больше) разбейте большую задачу на маленькие шаги. Например, вам сложно уместить в свой день 30 минут изучения итальянского, потому что вы заняты домашним заданием, подготовкой к ЕГЭ и мытьем посуды. В этом случае можно скачать аудиокнигу или подкаст на итальянском и слушать, пока моете посуду или идете в школу.

А еще можно пересмотреть свой подход к занятиям. Может быть, вам скучно, и вы воспринимаете изучение языка как еще одну задачу на день, а не как что-то интересное и захватывающее. Кстати, смотреть интервью Måneskin — это тоже заниматься итальянским.

Многие ваши привычки формировались годами. И как бы вы ни старались изменить их в короткий срок — у вас, скорее всего, не получится. И это нормально. Будьте терпеливы к себе. Пропущенное занятие с репетитором, растерянность при поиске идеальной программы в вузе или даже отказ в визе не значат, что вы потеряли весь прогресс и нет смысла продолжать.

Сделать немного — лучше, чем не сделать совсем ничего

Еще один способ превратить «провал» в преимущество — это сделать хоть что-то. Вернемся к примеру с итальянским: не получается заниматься 30 минут в день? Позанимайтесь 10. Или 5. Лучше сделать немного и неидеально, чем не сделать совсем.

Один из самых важных моментов в выполнении обещаний на Новый год — это последовательность. Если вы занимаетесь языком 10 минут вместо 30, это тоже прогресс. И он больше, чем если вы не занимаетесь совсем. Поблагодарите себя за усилие — его уже достаточно. Возможно, завтра получится лучше.

Вместо обещаний на год давайте обещания на месяц или неделю

Взять на себя обязательства на целый год — это огромная задача. И разочарование от его невыполнения может быть тяжелым, поскольку будет казаться, что вы потерпели неудачу. Причем довольно серьезную.

Поэтому здесь мы советуем не замахиваться с обещаниями на целый год и пользоваться принципом пробного периода.

Предствим, что вы пообещали себе меньше сидеть в телефоне. Такое обещание может пугать вас на подсознательном уровне. Поэтому вы, скорее всего, будет откладывать, пока снова не наступит декабрь, а вы не обнаружите себя за очередным тиктоком под All I want for Christmas is you.

Лучше пообещайте себе использовать телефон исключительно для прослушивания музыки и звонков. Но только один месяц. Всего 30 дней пугает не так сильно, как 365, правда? Но 30 дней достаточно, чтобы сформировать привычку. Более того, вы сможете понять, подходит вам такой образ жизни или нет. Может быть, у вас отношения на расстоянии или друг учится в другой стране. И поэтому вы не можете отказаться от ежевечерних звонков по видеосвязи на час-другой. Значит, вам нужно пересмотреть свое обещание — так тоже можно.

Это нормально — в процессе понимать, что какие-то цели не соответствуют вашим желаниям и укладу жизни. Отказываться от обещаний — это не то же самое, что бросать их. Вы попробовали, но в процессе поняли, что вам так не нравится. И отказались от цели. Ключевое здесь все равно — попробовали.